A partir de los 60 años, mantenerse activo no solo es recomendable, sino esencial para preservar la salud física y mental. Numerosos estudios demuestran que la actividad física regular en la tercera edad ayuda a prevenir enfermedades, mejora el estado de ánimo y promueve una vida más independiente.
Lejos de ser una etapa para el sedentarismo, la vejez puede ser una época de bienestar, siempre que se incorpore una rutina de ejercicios adecuada a las capacidades de cada persona.
¿CUÁNTO EJERCICIO SE RECOMIENDA A PARTIR DE LOS 60?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 75 minutos de ejercicio vigoroso, o una combinación de ambas modalidades. A ello se deben añadir dos o tres sesiones por semana de ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad, para mantener el sistema musculoesquelético en condiciones óptimas.
Una rutina de ejercicio para adultos mayores debe contemplar tres fases: calentamiento, actividad principal y estiramientos, con el fin de prevenir lesiones y maximizar los beneficios.
EJERCICIOS IDEALES PARA MAYORES DE 60 AÑOS
Estos son cinco tipos de ejercicios recomendados para personas mayores:
CAMINAR
Caminar es una actividad de bajo impacto que puede realizarse en cualquier lugar. Se sugiere:
- Caminata rápida, para este pueden ser 30 minutos al día, incluyendo cinco minutos de calentamiento y cinco de enfriamiento.
- Senderismo en colinas
- Caminata a intervalos
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Para fortalecer los músculos y huesos se pueden realizar estos ejercicios sin equipo costoso:
- Sentadillas con peso corporal.
- Flexiones contra la pared.
- Elevaciones de piernas sentado.
Estas rutinas ayudan a preservar la fuerza funcional necesaria para las actividades diarias.
AERÓBICOS ACUÁTICOS
Ideales para personas con problemas articulares, ya que el agua reduce el impacto corporal:
- Caminar en la piscina.
- Patadas de pierna sujetándose del borde.
- Círculos con los brazos bajo el agua.
Además de ser refrescantes, estas actividades son socialmente motivadoras.
YOGA
Favorece la relajación, mejora la postura y la flexibilidad:
- Postura de la montaña (Tadasana).
- Guerrero II (Virabhadrasana II).
- Postura del árbol (Vrksasana).
El yoga también ayuda a reducir el estrés y mejora la concentración y el equilibrio.
CICLISMO
Ya sea al aire libre o en bicicleta estática, el ciclismo mejora la salud cardiovascular y fortalece las piernas:
- Paseo de calentamiento seguido de ritmo moderado.
- Ciclismo a intervalos.
- Simulación de ascenso con mayor resistencia.
Mantener una vida activa después de los 60 años no solo es posible, sino vital. Caminar, hacer yoga, entrenar fuerza o incluso nadar, son actividades que pueden adaptarse a cada condición física.
