Salir a correr, acudir al gimnasio o realizar largas caminatas no son las únicas maneras de mantenerse activo. Caminar dentro de casa también puede contribuir a cumplir con las recomendaciones de actividad física, especialmente cuando se hace a un ritmo que eleva la respiración y el ritmo cardiaco.
De acuerdo con las recomendaciones de salud, los adultos deberían acumular al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Otra opción es realizar 75 minutos de actividad vigorosa o combinar ambos tipos de ejercicio.
Además, se recomienda complementar la actividad aeróbica con ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos días por semana.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) plantea un rango de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para obtener beneficios importantes para la salud.
¿CAMINAR DE UNA HABITACIÓN A OTRA ES SUFICIENTE?
La OMS destaca que cualquier movimiento cuenta y que la actividad física puede incorporarse en diferentes momentos del día, desde las tareas domésticas hasta los desplazamientos y las actividades recreativas.
Por ello, caminar por los pasillos, subir escaleras cuando sea seguro, realizar labores del hogar o levantarse periódicamente de una silla puede ayudar a reducir el tiempo que una persona permanece inactiva.
Sin embargo, existe una diferencia entre mantenerse en movimiento y realizar una actividad con la intensidad necesaria para alcanzar los objetivos semanales.
Si se busca que las caminatas dentro de casa formen parte de los 150 minutos de actividad moderada, es recomendable caminar de manera continua y a un ritmo suficientemente activo.
¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE CAMINAR?
Una de las formas más sencillas de organizar la actividad semanal consiste en caminar 30 minutos durante cinco días, lo que permite alcanzar los 150 minutos recomendados.
Pero no es indispensable realizar los 30 minutos de una sola vez. Los periodos de actividad pueden dividirse a lo largo del día.
Algunas opciones son:
- 10 minutos por la mañana, 10 al mediodía y 10 por la tarde durante cinco días: 150 minutos semanales.
- 15 minutos por la mañana y 15 por la tarde durante cinco días: 150 minutos semanales.
- 30 minutos diarios durante cinco días: 150 minutos semanales.
- 40 minutos durante cinco días: 200 minutos semanales.
También es válido comenzar con menos tiempo. Para alguien que lleva una vida sedentaria, iniciar con periodos cortos y aumentar gradualmente la duración puede ser una manera más realista de crear el hábito.
¿CÓMO SABER SI EL RITMO ES MODERADO?
No todas las personas experimentan la misma intensidad de ejercicio de la misma manera. Lo que puede representar un esfuerzo moderado para alguien podría resultar demasiado sencillo o demasiado exigente para otra persona.
Una referencia práctica es caminar a un ritmo que acelere la respiración y el corazón, pero que todavía permita mantener una conversación. Una persona debería poder hablar mientras camina, aunque tendría dificultades para cantar.
Por esta razón, si el objetivo es sumar minutos de actividad moderada, resulta más útil dedicar algunos periodos específicos a caminar con energía que contar únicamente los pequeños recorridos realizados dentro de la vivienda.
LA OMS DESTACA QUE TODO MOVIMIENTO SUMA
Las recomendaciones internacionales no limitan la actividad física al ejercicio tradicional.
Caminar, hacer tareas domésticas, trabajar en el jardín, desplazarse a pie o realizar actividades recreativas también pueden contribuir a mantener un estilo de vida más activo.
Esto es especialmente útil para quienes pasan gran parte del día en casa. Incluso unos minutos de movimiento pueden ser una oportunidad para reducir el tiempo sentado.
Aun así, mantenerse activo durante el día no significa necesariamente que ya se hayan cumplido los objetivos de actividad aeróbica. Para alcanzar las recomendaciones, es necesario acumular suficiente tiempo a una intensidad adecuada.
ADULTOS MAYORES NECESITAN ALGO MÁS QUE CAMINAR
En las personas de 65 años o más, las recomendaciones también contemplan ejercicios de fuerza y actividades destinadas a mejorar el equilibrio.
Además de acumular actividad aeróbica moderada, se aconseja realizar ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos días por semana y actividades que ayuden a mejorar la estabilidad y disminuir el riesgo de caídas.
Algunas actividades pueden trabajar varias capacidades al mismo tiempo. El yoga, el tai chi, la jardinería y determinados ejercicios pueden combinar movimiento, fuerza, equilibrio y coordinación.
¿CÓMO CAMINAR DE FORMA SEGURA EN CASA?
Antes de aumentar el ritmo o la duración de las caminatas, es importante revisar que el espacio sea seguro.
Las zonas de paso deben permanecer despejadas y conviene retirar objetos que puedan provocar tropiezos. También es recomendable utilizar calzado adecuado y tener especial cuidado al subir o bajar escaleras.
En el caso de personas con problemas de movilidad o equilibrio, la actividad puede necesitar algunas adaptaciones. Si existen dificultades importantes para caminar o realizar ejercicio, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud antes de aumentar la intensidad.
Lo más importante es comenzar de acuerdo con la condición física de cada persona y aumentar poco a poco el tiempo y el esfuerzo.
CAMINAR MÁS Y PASAR MENOS TIEMPO SENTADO
Caminar dentro de casa sí puede ser una herramienta para mantenerse activo. La clave está en convertir esos minutos de movimiento en una rutina constante y, cuando se busca alcanzar las recomendaciones de actividad moderada, mantener una intensidad suficiente.
No es necesario comenzar intentando cumplir toda la meta semanal. Incluso pequeñas cantidades de actividad pueden ser preferibles a permanecer completamente inactivo.
La idea principal es sencilla: moverse más durante el día, reducir el tiempo sentado y aumentar progresivamente la actividad hasta convertirla en un hábito sostenible.
