La salud de los huesos no depende únicamente del consumo de leche y otros productos lácteos. Aunque el calcio y la vitamina D son fundamentales para la estructura ósea, existen diversos alimentos que contribuyen a mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Los huesos son tejidos vivos que se regeneran constantemente, pero con el paso de los años, especialmente después de los 50, pierden densidad y se vuelven más frágiles. Esta pérdida de densidad es más común en mujeres, aunque los hombres también pueden verse afectados, especialmente después de los 70 años.
¿CUÁNTO CALCIO DEBE CONSUMIR CADA PERSONA?
Para evitar estos problemas, es esencial incorporar en la dieta alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes clave. La cantidad de calcio requerida varía según la edad y el sexo. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan:
- Hombres de 51 a 70 años - 1,000 mg diarios
- Mujeres de 51 a 70 años - 1,200 mg diarios
- Hombres y mujeres mayores de 70 años - 1,200 mg diarios
CINCO ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
1. FRIJOLES. Son una excelente fuente de calcio y magnesio, minerales esenciales para la salud ósea. También aportan fósforo, necesario para la producción de energía y el mantenimiento de los huesos.
2. NARANJAS. Ricas en vitamina C, ayudan a aumentar la densidad ósea y favorecen la producción de colágeno, esencial para la estructura de los huesos. Además, potencian la absorción de calcio.
3. BRÓCOLI. Contiene calcio y vitamina C, favoreciendo la formación ósea y la prevención de la pérdida de densidad ósea. Puede consumirse crudo o cocido.
4. ALMENDRAS. Son ricas en calcio y fósforo, este último fundamental para la fortaleza de los huesos y dientes. También contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso.
5. CIRUELAS SECAS. Estudios indican que el consumo de cinco o seis ciruelas secas al día puede ayudar a preservar la densidad ósea, especialmente en la cadera. Se recomienda consumirlas gradualmente para evitar problemas digestivos.
Una alimentación equilibrada, combinada con ejercicio y exposición al sol para la síntesis de vitamina D, puede ayudar a mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades óseas a lo largo de la vida.
